1.hack-przysiady - ćwiczę sam i nie jestem i nie mam stojaków więc nie mam jak na barki założyć sztangi./ na przemian z MC-dobrze 2.Wspięcia na palce w staniu. 3.Wyciskanie na ławce płaskiej-wyrzuć,po co Ci 2 wyciskania 4.Wyciskanie na skośnej 5.Wiosłowanie sztangą 6. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia-zamień na wyciskanie sztangi stojąc lub [...]
[...] ciężar w miarę możliwości) 3. Wyciskanie francuskie sztangielki za głową 3 serie po 10pow. 4. Pompki na poręczach 3 serie po 6 powt. Wtorek Nogi/Wycisk sztangielek na barki 1. Przysiad tylny 2-3 serie główne stałym ciężarem po 3-5 powt 2. Przysiad przedni zamiennie z ½ przysiadu 3 serie główne stałym ciężarem po 4-6 powt 3. Wycisk [...]
[...] nachwytem 4x dipsy 4x pompki głową wyżej 3x pompki z nogami wyżej a ręce na poręczach 4x podciąganie na drążku podchwytem 3x uginanie ramion z hantlami stojąc 2x łączone na barki - podciągnięcie hantli wzdłuż tułowia a następnie wypchanie nad głowę 4x przysiady na obu nogach z hantlami 3x wykroki 3x wspięcie na palce z hantlami 4x brzuch - ABS [...]
PONIEDZIALEK: BARKI: - Unoszenie sztangielek na boki stojąc 3x10 - wyciskanie sztangi z za głowy (siedzac) 3 x 12,10,8,6 (progresja) - podciaganie sztangi wzdłuz tułowia do brody 3 x 12,10,8 (progresja) NOGI: - wyproty nog siedzac na lawce 3 x 10 (izolowane ćwiczenie) - hak przysiady 4 x 10,10,8,6 (progresja) - wspiecia na palce w siadzie [...]
Po modyfikacji przy pomocy BdWiElKi tak oto wyglada teraz : 5x w tygodniu , 1x na kazda partie : I dzien Klata: Hantle skos 3s 12 10 10 Sztanga poziom 3s 12 10 10 Rozpietki 3s 12 10 10 Przenoszenie : 3s 10 10 10 II dzien Nogi : Wykroki 4x 12 Matrwy ciag na prawie prostych nogach 4x 10: Przysiady 4x10 Prostowanie nog w siadznie 4x 12 12 10 [...]
Poniedziałek : -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3 serie -ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3 serie -jeszcze takie jedno ćwiczenie ale nie wiem jak ono się nazywa na takiej maszynie i spięcia klatki się robi 3 serie -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE [...]
Poniedziałek : -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3 serie -ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3 serie -jeszcze takie jedno ćwiczenie ale nie wiem jak ono się nazywa na takiej maszynie i spięcia klatki się robi 3 serie -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE [...]
[...] 70x3 80x3 95x3 105x3 Tu juz koszula 115x3 125x3 135x3 Dociskanie 8 cm 135x3 140x3 145x3 Dociskanie koncowki od stojakow 165x3,3 Skladanka na barki ( unoszenie bokiem, w opadzie, ) wyciskanie stojac) 14,5kg x 5,5,5 Wyciskanie pelne pierwsza seria lekko, drugia trzecia tez bez problemu, tylko przy 3 powtorzeniach [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] na gore klatki lub zastepstwo to pompki na podwyzszeniu i ostatnie cwiczenie rozpietki. Na nogi to tradycyjnie przysiady wykroki syzyfyki i cwiczenie na lydki Na barki wyciskanie stojac (sztanga) (Sztangielki) unoszenie bokiem czy jakos tak nwm jak sie to nazywa (Sztanga) unoszenie wzdluz tulowia I zastepstwo dla barki stajac to [...]
Może FBW 5x5 ? Ten w sumie zły nie jest tylko kolejnosc bym zmienił np. A: Siady 4s Wiosłowanie 3s Wyciskanie stojąc na barki 3s Poręcze 2-3s B: MC 4s Drązek 3s WL 3s Uginanie stojąc 2-3s Zakres powtórzeń dałbym 5-8, w uginaniu i poreczach 8-12.
Pompki na triceps czyli z bardzo wąskim rozstawem rąk (dłonie koło siebie). "Wyciskanie za głowe" czyli chyba wyciskanie zza głowy %-) Bierzesz sztangę i wyciskasz ją tak jak na barki tyle, że nie sprzed klatki tylko zza głowy. Uginanie to raczej obojętnie, ale wygodniej jest stojąc obie ręce od razu :-) O ile masz 2 hantle
[...] Dół: Przysiady ze sztangą z przodu 4s Wykroki 3s Żuraw 4s Wspięcia na palce 3s Całe ciało: MC 3s Drazek 3s Wyciskanie sztangi skos w dół 3s Wyciskanie sztangielek siedzac na barki 2s Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 2s Prostowanie ramion na wyciągu 2s http://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html Zmieniony przez - Viren w dniu [...]
Mawashi a nie jest za duzo ćwiczeń? Popatrz np na barki 12 serii ?? I mam pytanie: ------klatka------ 1.wyciskanie sztangi (glowa w dół)4serie PROG 2.wyciskanie sztangi lub sztangielek na skosie 3serie PROG //nie lepiej płaska?? 3.rozpiętki na skosie ze sztangielkami 3serie //jaki skos? glowa do gory czy dolu? 4.buterfly lub linki 3serie [...]
[...] sztangi lub sztangielek na skosie 3serie PROG //nie lepiej płaska?? NIE 3.rozpiętki na skosie ze sztangielkami 3serie //glowa do gory 4.buterfly lub linki 3serie ------barki------ 1.Wznosy ze sztangielkami na boki stojąc 3*10-12 //staly 2.Wyciskanie sztangi z klatki -3 serie PROG //nie lepiej bedzie zza glowy? Nie 3.Podciąganie sztangi [...]
[...] rękę *****Trening 2***** Przysiad ze sztangą 20kg x 12 40kg x 10 60kg x 8 80kg x 5 80kg x 5 80kg x 5 80kg x 5 80kg x 6 Łydki (sposób Sakera z Wk ) Wyciskanie na barki sprzed głowy do klatki w siadzie 25kg x 12 45kg x 5 45kg x 5 45kg x 5 45kg x 5 45kg x 5 Podciąganie sztangi do brody 25kg x 10 25kg x 10 25kg x 10 Unoszenie [...]